Slaap je slecht? 12 slaaptips voor een goede nachtrust

Krijg je de laatste tijd maar weinig slaap of heb je moeite om in slaap te komen? Een veelvoorkomend, maar natuurlijk wel erg vervelend probleem! Wanneer de gebroken nachten langer aanhouden heb je te dealen met extreme vermoeidheid en dat eist zijn tol. 

Om die negatieve sleur te doorbreken zijn een goede nachtrust en een vast slaapritme erg belangrijk. Om je hiermee te helpen hebben we een aantal simpele en praktische tips op een rij gezet, zodat je weer een goede nachtrust krijgt.

Wat is precies een goede nachtrust?

Wanneer je slecht slaapt, ben je zeker niet de enige. Maar liefst 15 tot 20 procent van de Nederlanders krijgt te weinig slaap. Nu zul je je afvragen ‘Wat is nu precies een goede nachtrust?’. Voor een volwassene bestaat een goede nachtrust uit 7 tot 9 uur slaap per nacht. Voor 65-plussers is tussen de 7 en 8 uur slaap al voldoende. Maar let op: de uren dat je in bed ligt zijn niet hetzelfde als de uren dat je daadwerkelijk slaapt!

 

Naast het aantal slaapuren is het ook belangrijk dat je snel in slaap valt en dat je ‘s nachts niet te vaak wakker wordt. Volg onderstaande 12 tips om de kwaliteit van jouw slaap te verbeteren.

1. Eet ’s avonds met mate

Wanneer je ’s avonds laat nog een volwaardige zware maaltijd eet zul je dit merken wanneer je wilt gaan slapen. Je lichaam schiet dan namelijk weer in de actieve modus om het eten te verwerken. Probeer daarom idealiter 3 uur voor het slapen gaan niet meer te eten. Met name zoute en vette snacks, zoals chips en kaasstengels, kun je beter vermijden.

 

Aan de andere kant kun je ’s avonds juist slaapbevorderende producten eten. Producten met natuurlijke aminozuren, zoals yoghurt, melk, dadels en bananen, bevorderen de slaap. Een kleine lichte avondsnack met een hoog gehalte aan natuurlijke aminozuren is dus helemaal prima!

2. Zorg voor voldoende beweging

Ook beweging bevordert een goede nachtrust. Door overdag minstens 30 minuten matig intensief te bewegen val je niet alleen makkelijker en sneller in slaap, maar zal ook je hoeveelheid diepe slaap toenemen. Maak dus bijvoorbeeld ’s avonds nog een lekkere avondwandeling. Dat zorgt niet alleen voor de nodige ontspanning, maar ook voor een betere nachtrust. 

3. Houd je aan een vast slaapritme

Met een vast slaapritme krijgt je lichaam op een gegeven moment door wanneer het bedtijd is en wanneer het weer tijd is om op te staan. Ga daarom zoveel mogelijk rond dezelfde tijd naar bed en sta iedere ochtend op een vaste tijd weer op. Probeer dit (wanneer het even kan) ook zo door te zetten in de weekenden, zodat je de hele week een vast slaappatroon hebt. 

4. Investeer in een fijne slaapplek

Ook een fijne slaapplek is belangrijk voor een goede nachtrust. Probeer hier daarom zeker niet op te besparen en investeer in een goed matras en hoofdkussen. Je matras moet niet te hard zijn, zodat je gewicht goed verdeeld wordt en je in een natuurlijke S-vorm ligt. Een goed hoofdkussen zorgt ervoor dat je in één lijn ligt met je ruggengraat. Omdat het erg persoonlijk is wat voor matras en kussen het beste bij je past, is het raadzaam om je te laten adviseren in een slaapspeciaalzaak.   

Tot slot is het ook belangrijk dat je slaapkamer de juiste temperatuur heeft. Een temperatuur tussen de 17-19 ˚C met genoeg frisse lucht is het beste voor een goede nachtrust.

5. Beperk opwekkende middelen zoals koffie, thee en suikers

Dit klinkt misschien als een open deur, maar toch willen we het nog even benadrukken: beperk opwekkende middelen zoals koffie, thee en suikers zoveel mogelijk. Met name in de avond is het niet zo verstandig om bijvoorbeeld nog een kopje koffie te drinken. De cafeïne en theïne stimuleren je zenuwstelsel, hartslag en ademhaling, waardoor je lichaam adrenaline aanmaakt en je niet goed in slaap zult komen. Zelfs als je 6 uur voordat je naar bed gaat je laatste kopje koffie drinkt heeft dit al effect op je nachtrust!

6. Drink geen alcohol voordat je gaat slapen

Net zoals koffie, suiker en thee is het ook niet aan te raden om alcohol te drinken voordat je gaat slapen. Ook al val je door een glas alcohol waarschijnlijk sneller in slaap, de kwaliteit van de slaap is minder goed. Door alcohol slaap je namelijk een stuk onrustiger en is de slaap minder diep. Ook al is het verleidelijk om een zogeheten ‘slaapmutsje’ te nemen, is het beter voor je nachtrust om die borrel toch te laten staan.

7. Vermijd licht zoveel mogelijk

Licht heeft veel invloed op je slaap. Je lichaam gaat ervanuit dat als het donker is, het hoort te slapen en het wakker hoort te zijn wanneer het licht is. Zodra het licht wordt stopt de melatonineproductie, het hormoon dat je slaap-waakritme reguleert. Om juist sneller in slaap te vallen kun je je lichaam als het ware voor de gek houden door 2 uur voordat je gaat slapen het licht alvast te dimmen. Hierdoor start je lichaam op tijd met het aanmaken van melatonine en val je rond bedtijd als een blok in slaap!          

8. Maak je hoofd leeg voordat je gaat slapen

Maak je hoofd leeg en schrijf op wat je allemaal nog moet doen zodat het uit je hoofd is. Op deze manier voorkom je dat je je ’s nachts bezighoudt met van alles en nog wat. Wanneer je dingen opschrijft zijn ze uit je systeem en dat is precies wat je wilt voordat je de nacht in gaat. In plaats van opschrijven helpt het ook om de dingen die je nog moet doen of waar je mee zit aan iemand te vertellen.

9. Doe ademhalingsoefeningen om tot rust te komen

Een andere manier om wat meer tot rust te komen is het doen van ademhalingsoefeningen. Met bijvoorbeeld de 4-7-8-methode val je razendsnel in slaap. Deze methode zorgt ervoor dat je ademhaling langzamer gaat, waardoor je erg kalm wordt. Dit is hoe je de ademhalingsoefening doet:

  1. Adem gedurende 4 seconden rustig in door je neus.
  2. Houd je adem 7 seconden in.
  3. Adem gedurende 8 seconden heel rustig uit door je mond.

10. Slaap niet té veel

Te weinig slaap is natuurlijk niet fijn, maar juist té veel slapen is ook niet goed. Te veel slaap kan zelfs leiden tot gezondheidsklachten zoals hoofdpijn, vermoeidheid en depressie. Probeer je dus te houden aan de eerdergenoemde richtlijn van 7 tot 9 slaapuren per nacht.

11. Stop met snoozen!

We zullen niet de eerste zijn die je dit vertelt, maar stop met snoozen! Hoe moeilijk het ook is, probeer direct bij de eerste wekker op te staan en je dag te starten. Door te snoozen word je telkens gewekt uit een diepe slaap, waardoor je alleen maar meer vermoeid raakt. Die paar minuten extra slaap door te snoozen zorgen dus niet voor rust, maar juist voor meer vermoeidheid. 

12. Gebruik een wake-up light wekker

In plaats van snoozen hebben wij een veel beter alternatief, namelijk een wake-up light! Dit is een wekker die de helderheid van de zon nabootst om je wakker te maken. Het licht wordt geleidelijk aan steeds feller zodat je vanzelf op een rustige en natuurlijke manier wakker wordt. Met een wake-up light word je dus nooit meer abrupt uit je slaap gehaald. 

Waarom is de regie houden belangrijk voor je gezondheid?

Hoe goed lukt het jou om elke dag je basisactiviteiten te plannen én uit te voeren? Wanneer het je lukt om zelfstandig te leven voel je je energieker, meer uitgerust en heb je meer zin om dingen te ondernemen. Dagelijks functioneren is daarom één van de zes pijlers van positieve gezondheid.

Hoe scoor jij op de andere 5 factoren van positieve gezondheid?

Lees verhalen van anderen of deel je eigen gezonde keuze!

Laat je inspireren door de gezonde keuzes van anderen en deel ook jouw eigen gezonde initiatief of verhaal!

Ga zelf aan de slag en tag ons

Deel jouw gezonde keuze van de dag! Zit jij op Instagram? Inspireer je omgeving door jouw gezonde keuze te delen door ons te taggen in je bericht. We verzamelen alle gezonde keuzes op ons Instagram kanaal, maar vanzelfsprekend ook hier op de site.

TOP